广州比邻星成人芭蕾：保护脊柱，稳定骨盆，核心肌群该如何训练？

2023-07-08 10:25:14广州

核心肌群是链接人体上半身和下半身的纽带，是保护脊柱、稳定骨盆、负责身体平衡和稳定的重要肌群。

具体一点来说，当我们跑步时核心肌群是身体完成摆腿、伸髋、送髋等一系列动作的主动力；当我们打球、游泳时核心肌群又可以在运动中有效的保护脊柱，降低受伤风险。反之，当核心肌群力量薄弱时，一方面无法稳定脊柱，会引发我们再熟悉不过的腰痛（研究显示非特异性下腰痛的发生与患者核心肌群协调性失衡密切相关）；另一方面核心肌群肌力不平衡还会引发我们深恶痛绝的体态问题，比如弯腰驼背。

虽然现在对核心区域的界定仍有争议，但是大多数学者认为核心区域指腰椎-骨盆-髋关节，区域明了之后，核心肌群就好找了。核心肌群主要指的就是附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉。根据功能和属性不同，核心肌群可以分为整体性肌群和局部性稳定肌群。

如何区分呢？

顾名思义，整体性肌群主司大范围的屈伸运动，利用产生较大的力矩来平衡外力所造成的冲击。其并未附着在脊椎上，属于较表层的肌群。突出成员有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、前部竖脊肌，大腿及臀部肌群；

而局部性稳定肌主司较静态的局部性稳定，可以微调脊椎，稳定脊柱，但并不负责身体移动的动作。其附着在脊椎上，属较深层的肌群。主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌、横膈膜及盆底肌。

如何强化核心肌群？

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核心肌群的训练能让大家在芭蕾课上更好地控制和运用自己的肌肉，帮助完成高质量的动作。更重要的是，通过核心肌群的训练，能让我们避免许多因肌肉力量不足引起的运动损伤，纠正不良姿势。接下来给大家介绍几个训练核心肌群的动作。

动作一：双腿起落（练习腹部肌群及胯根能力）

做法：两腿夹紧并拢，所有动作过程中两腿拉直往远延伸，绷脚尖。接触过芭蕾课的同学们可以转开去做。

节奏：90度4拍起落（2次），90度2拍起落（4次），45度停1个八拍，90度1个八拍。连续做8个八拍，结束练习2-3组，每组休息10秒。

升级版：转开做整组动作。

动作二：平躺卷腹（腹肌唤醒）

做法：平躺，双腿并拢弯曲，双手交叉往天花板举。起至两肩离开地板即可，腹肌发力，起时呼气，落时吸气。

节奏：8拍起，8拍落，8次一组（练习2-3组，每组休息10秒）。

动作三：两头起（背肌练习）

做法：双手与肩同宽，伸直过头顶。两腿夹紧并拢，拉直绷脚尖。为防止中途松懈，大家可以两腿内侧夹着毛巾去做。每次在保证准确的要求下起到极限。

节奏：4拍起落（2次），2拍起落（4次），4个八拍停住控制。

动作四：两头起交叉打腿

做法：两头起，保持一个高度两腿交叉上下摆动，像自由泳击打水花一样，膝盖伸直，上身控制不动。

节奏：4个八拍，正常数，腿交叉用最快速度完成。根据需要可以多做几次。

动作五：平板支撑（核心肌群的训练）

做法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，撑起身体。躯干伸直，头、肩、胯和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。